Jogos ir Pilates pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslų. Joga labiau tinka lankstumui, pusiausvyrai ir streso mažinimui, o Pilates – raumenų stiprinimui ir laikysenai. Abi praktikos puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau jos skiriasi tempu, įranga ir poveikiu kūnui bei protui.
Greita palyginimo lentelė:
| Aspektas | Joga | Pilates |
|---|---|---|
| Kilmė | 5000 metų senumo Indijos praktika | XX a. sukurta pratimų sistema |
| Tikslas | Kūno, proto ir dvasios vienybė | Raumenų stiprinimas ir laikysena |
| Tempas | Lėtas, ilgesnis pozų išlaikymas | Dinamiškas, greitesni pratimai |
| Įranga | Kilimėlis | Kilimėlis, kartais speciali įranga |
| Psichologinis poveikis | Streso mažinimas, atsipalaidavimas | Pagerėjusi savijauta |
Pasirinkite jogą, jei siekiate ramybės ir lankstumo, o Pilates – jei norite stipresnio kūno centro ir geresnės laikysenos. Jei galite, išbandykite abi praktikas ir nuspręskite, kuri geriau atitinka jūsų poreikius.
Joga: Pagrindiniai Elementai ir Rezultatai
Kūno ir Proto Nauda
Joga padeda stiprinti kūną ir raminti protą, gerindama lankstumą ir mažindama stresą. Naujausi tyrimai rodo, kad reguliari jogos praktika gali padidinti lankstumą iki 35 % per vos 8 savaites. Be to, 2023 m. atliktas tyrimas atskleidė, jog vos 10 minučių jogos kasdien gali sumažinti fizinį diskomfortą ir pagerinti nuotaiką.
"Joga yra integruota sveikatos valdymo sistema, naudojanti kvėpavimą, judesį ir meditaciją kūnui, protui ir dvasiai suvienyti. Ji taip pat apima filosofijos, mokslo elementus ir etišką gyvenimo būdą. Užsiėmimai gali būti nuo švelnių ir maitinančių iki sudėtingų ir prakaitą išspaudžiančių." – Zoe Bertali, jogos mokytoja
Toliau aptarsime jogos stilius, kurie yra puikus pasirinkimas pradedantiesiems.
Jogos Stiliai Pradedantiesiems
| Stilius | Aprašymas | Tinkamumas pradedančiajam |
|---|---|---|
| Hatha | Dėmesys kvėpavimui ir bazinėms pozoms | Puikiai tinka |
| Restoratyvinė | Švelnios pozos su atraminėmis priemonėmis | Labai tinka |
| Iyengar | Naudojami blokeliai ir diržai teisingam išsidėstymui | Tinka |
| Anusara | Dėmesys širdies veiklai ir kvėpavimui | Tinka |
Šie stiliai padeda lengvai įsisavinti pagrindus. Dabar pereikime prie pradedantiesiems tinkamų pozų.
3 Pagrindinės Jogos Pozos Pradžiai
-
Kalno poza (Tadasana)
Ši poza moko taisyklingos laikysenos. Pėdos laikomos lygiagrečiai, pečiai atpalaiduoti, o kūnas išlaikomas tiesus. -
Vaiko poza (Balasana)
Skirta nugaros ir pečių atpalaidavimui. Idealiai tinka poilsiui tarp intensyvesnių pozų. -
Katės-karvės pozos (Marjaryasana-Bitilasana)
Puikiai išjudina stuburą ir stiprina pagrindinius raumenis. Ši poza ypač naudinga rytinei praktikai.
"Joga nėra apie tai, ar esi geras, ar blogas; tai apie buvimą su savo kūnu, nebandant nieko keisti." – Felicity Wood, sertifikuota jogos mokytoja
Tyrimai rodo, kad 70 % jogos praktikuotojų pastebi žymų streso sumažėjimą. Kad pasiektumėte geriausius rezultatus, rekomenduojama jogą praktikuoti kasdien, net jei tik 10 minučių.
Pilates: Pagrindiniai metodai ir poveikis
Jėgos ir laikysenos akcentai
Pilates remiasi šešiais pagrindiniais principais: koncentracija, kontrolė, centravimas, tėkmė, tikslumas ir kvėpavimas. Ši praktika, kaip ir joga, padeda stiprinti kūną, ypač centrinę jo dalį, ir gerina laikyseną. Tyrimai rodo, kad laikysenos pokyčiai pastebimi jau po 10–20 užsiėmimų. Reguliarūs užsiėmimai 2–3 kartus per savaitę (45–60 minučių) taip pat gali sumažinti nugaros skausmus.
"Po 10 seansų pajusite skirtumą, po 20 – pastebėsite skirtumą, o po 30 metų visi tai pastebės, nes turėsite visiškai naują kūną."
– Džozefas Pilatesas
Pratimų tipai: ant kilimėlio ir su įranga
Pilates pratimai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: atliekamus ant kilimėlio ir su specialia įranga. Kiekvienas tipas turi savo privalumų ir gali būti pritaikytas pagal individualius poreikius.
| Pilates tipas | Privalumai | Tinkamumas pradedantiesiems |
|---|---|---|
| Ant kilimėlio | • Nereikia jokios įrangos • Galima praktikuoti namuose • Ekonomiška |
Labai tinkamas |
| Su įranga | • Tikslesnė judesių kontrolė • Pratimai pritaikomi individualiai • Papildomas pasipriešinimas |
Geriau pradėti su instruktoriaus pagalba |
Reformerio pratimai leidžia tiksliau treniruoti raumenis ir užtikrina geresnę kontrolę. Žemiau aptarsime tris pagrindinius pratimus, kurie puikiai tinka naujokams.
3 baziniai Pilates pratimai
-
Šimtas
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis ir lavina kvėpavimo kontrolę. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas ir pečius nuo žemės, tuo pačiu metu judindami rankas aukštyn ir žemyn. -
Vienos kojos tiesimas
Padeda stiprinti pilvo raumenis ir stabilizuoti dubenį, išlaikant kūno centrą stabilų. -
Pečių tiltas
Aktyvina apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenis. Ypač naudingas tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami.
"Gera laikysena gali būti išugdyta tik tada, kai visas kūnas nuolat tobulai kontroliuojamas."
– Dž. H. Pilatesas
Pratimų individualizavimas yra labai svarbus. Kvalifikuotas instruktorius gali pritaikyti užsiėmimus pagal jūsų fizinį pasirengimą ir poreikius. Dėl šios priežasties Pilates tinka visų amžiaus grupių ir įvairaus pajėgumo žmonėms.
Pilates vs Yoga – What’s the Difference and Where To Start?
sbb-itb-547aa49
Tiesioginis palyginimas
Pažvelkime, kaip joga ir Pilates veikia kūną bei protą, taip pat aptarkime kainas ir praktikos galimybes Lietuvoje.
Kūno ir proto rezultatai
Joga ir Pilates skirtingai veikia fizinę bei psichinę sveikatą. 2019 m. tyrimas atskleidė, kad joga turi stipresnį poveikį psichinei būsenai.
| Aspektas | Joga | Pilates |
|---|---|---|
| Fizinis poveikis | • Pagerintas lankstumas • Geresnė pusiausvyra • Sumažintas kraujospūdis |
• Stipresnis kūno centras • Geresnė laikysena • Ryškesnis raumenų tonusas |
| Psichologinis poveikis | • Efektyvesnis streso mažinimas • Gilaus atsipalaidavimo jausmas • Dvasinė praktika |
• Pagerėjusi bendra savijauta |
| Kvėpavimo akcentas | • Meditacinis, gilus | • Integruotas į judesius |
"Vienas iš esminių jogos elementų yra kvėpavimo derinimas su judesiais… Nors Pilates praktikoje taip pat skatinama derinti kvėpavimą su judesiais, manau, kad jogos kvėpavimo ir judesio derinys sukuria stipresnį streso mažinimo efektą." – Rachele Pojednic, Simmons universiteto mitybos ir fizinio lavinimo docentė
Toliau aptarkime įrangą ir kainas Lietuvoje.
Įranga ir kainos Lietuvoje
Jogos užsiėmimai Vilniuje:
- Grupiniai užsiėmimai: 10–35 €/val.
- Individualūs užsiėmimai: 20–45 €/val.
- Įranga: jogos kilimėlis (15–40 €), patogi apranga
Pilates užsiėmimai:
- Grupinis užsiėmimas: 22 €
- 8 užsiėmimų abonementas: 119 €
- Individualūs užsiėmimai: 54–59 €
Dabar apžvelkime vietas, kur galima praktikuoti šias veiklas Vilniuje.
Kur praktikuoti
Jogai:
- Om Yoga Namai: Vinyasa Flow Basic Joga pradedantiesiems
- Internetiniai užsiėmimai: galimybė praktikuoti namuose
- Nemokamos bandomosios pamokos: kai kuriose studijose
Pilates:
- Polestar Pilates Lithuania centras
- MyPilates studija: su Merrithew įranga
- Studija OM: siūlo grupinius ir individualius užsiėmimus
Ši informacija turėtų padėti pasirinkti pagal jūsų poreikius ir galimybes.
Praktikos pasirinkimas
Aptarus jogos ir Pilates skirtumus, svarbu nuspręsti, kuri praktika geriausiai tinka jūsų tikslams ir poreikiams.
Pasirinkite pagal savo poreikius
Rinkdamiesi praktiką, atsižvelkite į savo tikslus ir fizinę būklę. Palyginkime pagrindinius kriterijus:
| Rinkitės jogą, jei siekiate | Rinkitės Pilates, jei siekiate |
|---|---|
| • Pagerinti lankstumą ir pusiausvyrą | • Sustiprinti giliuosius raumenis |
| • Sumažinti stresą ir nerimą | • Pagerinti laikyseną |
| • Ugdyti dvasinį ryšį | • Sustiprinti kūno centrą |
| • Praktikuoti lėtesniu tempu | • Atlikti tikslius, kontroliuojamus judesius |
"Joga labiau apima dvasinį aspektą, o Pilates dažnai pasirenkamas reabilitacijai ar traumų prevencijai", – sako Johanna Goldfarb, MD, E-RYT-200, jogos instruktorė ir pediatrė.
Kaip pradėti
Prieš pradedant, atlikite šiuos žingsnius:
- Pasitarkite su gydytoju: Ypač jei turite sveikatos problemų ar traumų.
- Išbandykite bandomąją pamoką: Tai padės suprasti, ar praktika jums tinkama.
- Įsigykite reikiamą įrangą: Jogos kilimėlis ar Pilates kamuolys gali būti naudingi.
Jogos ir Pilates derinimas
Kai įvaldysite vieną praktiką, galite pradėti derinti abu metodus, kad pasiektumėte dar geresnių rezultatų.
Štai kaip jos papildo viena kitą:
-
Pilates praturtina jogą:
- Stiprina kūno centrą
- Gerina kūno išlygiavimą
- Skatina kvėpavimo kontrolę
-
Joga papildo Pilates:
- Padeda atpalaiduoti raumenis
- Didina lankstumą
- Gerina psichologinę būklę
Pradėkite nuo vienos praktikos ir, įgiję pagrindų, palaipsniui įtraukite kitos elementus. Tyrimai rodo, kad sąmoningas kvėpavimas, kuris yra abiejų praktikų pagrindas, gali pagerinti nuotaiką ir skatinti medžiagų apykaitą.
Galutiniai patarimai
Apžvelgus jogos ir Pilates skirtumus bei privalumus, štai keli naudingi patarimai, kurie gali padėti apsispręsti.
Atsižvelkite į savo tikslus:
- Jei norite sustiprinti kūno centrą ir pagerinti laikyseną, rinkitės Pilates.
- Jei jūsų tikslas – padidinti lankstumą ir sumažinti stresą, joga gali būti tinkamesnė.
Praktiniai bandymai: Išbandykite abi praktikas – kelias jogos ir Pilates pamokas. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po užsiėmimų, ir nuspręskite, kuri veikla labiau atitinka jūsų poreikius.
Keli svarbūs dalykai:
- Pilates dažnai reikalauja specialios įrangos.
- Joga dažniausiai apsiriboja kilimėliu.
- Pradedantiesiems abiem atvejais rekomenduojama mokytis su kvalifikuotu instruktoriumi.
Jei turite nugaros skausmų, Pilates gali būti saugesnis pasirinkimas dėl tikslių ir kontroliuojamų judesių. Tuo tarpu, jei ieškote veiklos, kuri derintų fizinį aktyvumą su dvasiniu augimu, joga gali labiau atitikti jūsų poreikius.
Įdomu tai, kad abi praktikos gali puikiai papildyti viena kitą. Tyrimai rodo, kad jų derinimas gali sustiprinti teigiamą poveikį raumenims, sąnariams ir psichologinei savijautai.
Šie patarimai padės jums pasirinkti tinkamą kelią į geresnę savijautą ir sveikatą.
