Meditacija – tai greitas būdas sumažinti stresą, pagerinti dėmesio koncentraciją ir pasiekti vidinę ramybę. Štai ką reikia žinoti:
- Nauda: mažina stresą, nerimą, kraujospūdį, gerina dėmesio koncentraciją (13 min. kasdien per 8 savaites).
- Pradėkite lengvai: užtenka vos kelių minučių per dieną.
- Svarbiausia: nereikia sustabdyti minčių – tiesiog pastebėkite jas be vertinimo.
Trumpai apie 7 meditacijos pratimus:
- Kvėpavimo stebėjimas – sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Kūno sąmoningumas – atpalaiduokite įtampą kūne.
- Žvakės liepsnos stebėjimas – sutelkite dėmesį į liepsną.
- Sąmoningas vaikščiojimas – pajuskite kiekvieną žingsnį.
- Žodžio kartojimas – raminkite protą kartodami žodį.
- Gerumo praktika – siųskite gerus linkėjimus sau ir kitiems.
- Vaizduotės meditacija – naudokite vaizdinius atsipalaidavimui.
Kaip pradėti:
- Skirkite 5–10 minučių kasdien.
- Pasirinkite ramią vietą be trikdžių.
- Praktikuokite reguliariai – geriau trumpai kasdien nei ilgai kartą per savaitę.
Meditacija nereikalauja ypatingų įgūdžių – svarbiausia pradėti ir būti kantriam. Kiekviena minutė praktikos prisideda prie jūsų gerovės.
Meditacija Pradedantiesiems: 5 pagrindiniai žingsniai
Meditacijos Erdvės Paruošimas
Norint sėkmingai medituoti, svarbu turėti tam skirtą erdvę. Net ir nedidelė 1,2 × 1,2 m vieta gali puikiai tikti.
Ramios Vietos Paieška
Rami aplinka padeda lengviau susikaupti. Štai keli patarimai, kaip ją rasti:
- Pasirinkite vietą, esančią atokiau nuo virtuvės, svetainės ar kitų triukšmingų zonų.
- Rytinei meditacijai tinkamiausios į rytus nukreiptos vietos, kuriose gausu natūralios šviesos.
- Net miegamojo kampas, nenaudojama spinta ar vonios kambarys gali tapti tinkama vieta.
Kai erdvė parinkta, svarbu pašalinti visus galimus trikdžius.
"By setting an environment for the ceremony, there’s an invitation to experience continuous inner grounding for yourself and for all those who enter into your space." – Jeremiah Brent
Trikdžių Šalinimas
Kad meditacija būtų kuo sklandesnė, pašalinkite triukšmo ir netvarkos šaltinius:
- Garso izoliacija: uždarykite langus ir duris, naudokite ausų kištukus ar baltojo triukšmo generatorių. Nepamirškite išjungti telefono pranešimų.
- Tvarkos palaikymas: pašalinkite nereikalingus daiktus, užtikrinkite gerą ventiliaciją ir patogią kambario temperatūrą.
- Susitarimai su namiškiais: informuokite apie savo meditacijos laiką, susitarkite dėl tylos valandų. Jei reikia, naudokite širmas ar pertvaras privatumui.
Meditacijos erdvė turėtų būti vieta, kurioje jaučiatės ramiai ir galite susitelkti į save. Net maža, bet reguliariai naudojama vieta gali tapti jūsų kasdienės praktikos ramybės oaze.
sbb-itb-547aa49
7 Pagrindiniai Meditacijos Metodai
Čia pateikiami keli paprasti meditacijos būdai, kurie padės rasti jums tinkamiausią praktiką.
Kvėpavimo Stebėjimas
Kvėpavimo stebėjimas yra vienas iš paprasčiausių būdų pradėti medituoti. Mindfulness Centro bendraįkūrėja Jessie Taylor sako: "Vien dėmesio sutelkimas į kvėpavimą sujungia simpatinę ir parasimpatinę nervų sistemas".
Kaip tai daryti:
- Patogiai atsisėskite arba atsigulkite.
- Vieną ranką padėkite po savo bamba.
- Stebėkite, kaip pilvas kyla ir leidžiasi su kiekvienu įkvėpimu.
- Įsivaizduokite, kad įkvepiate ramybę, o iškvepiate įtampą.
- Pradėkite nuo 10 minučių kasdienės praktikos.
Kūno Sąmoningumas
Šis metodas padeda atsipalaiduoti ir pastebėti įtampą kūne.
Kaip praktikuoti:
- Atsigulkite patogiai ant nugaros.
- Pradėkite nuo kojų pirštų ir palaipsniui keliaukite iki galvos.
- Skirkite dėmesį kiekvienai kūno daliai.
- Pastebėtą įtampą sąmoningai atpalaiduokite.
- Praktikuokite 10–15 minučių.
Žvakės Liepsnos Stebėjimas
Žvakės liepsnos stebėjimas, dar vadinamas Trataka, yra sena jogos praktika. Pierre Couvillion iš Santosha mokyklos teigia: "Trataka suteikia akims ir protui užduotį, o protas įgauna ramybės".
Kaip tai daryti:
- Pastatykite žvakę maždaug 60 cm atstumu nuo savęs akių lygyje.
- Stebėkite liepsną nemirksėdami.
- Leiskite mintims ramiai praplaukti.
- Pradėkite nuo 1–5 minučių praktikos.
Sąmoningas Vaikščiojimas
Šis metodas leidžia įtraukti meditaciją į kasdienį gyvenimą judant. Zen meistras Thich Nhat Hanh yra pasakęs: "Vaikščiojimas žeme yra stebuklas".
Kaip tai daryti:
- Vaikščiokite lėtai, atidžiai stebėdami kiekvieną žingsnį.
- Pajuskite, kaip jūsų pėdos liečia žemę.
- Atkreipkite dėmesį į aplinkos garsus, kvapus ir pojūčius.
- Skirkite šiai praktikai apie 20 minučių.
Žodžio Kartojimas
Šis metodas padeda nuraminti protą.
Kaip praktikuoti:
- Pasirinkite raminantį žodį ar trumpą frazę.
- Kartokite ją tyliai mintyse.
- Jei mintys nuklysta, švelniai grįžkite prie pasirinkto žodžio.
- Praktikuokite 5–10 minučių.
Gerumo Praktika
Ši praktika skirta ugdyti teigiamus jausmus.
Kaip tai daryti:
- Pirmiausia siųskite gerus linkėjimus sau.
- Tada nukreipkite juos artimiesiems.
- Palaipsniui plėskite šiuos jausmus ir linkėjimus nepažįstamiems žmonėms.
- Praktikuokite 10 minučių.
Vaizduotės Meditacija
Ši meditacija remiasi vaizdinių kūrimu, siekiant atsipalaiduoti.
Kaip praktikuoti:
- Patogiai įsitaisykite tylioje vietoje.
- Pasirinkite vedamos meditacijos įrašą.
- Sekite nurodymus ir leiskite vaizdiniams jus nuraminti.
- Praktikuokite 10–15 minučių.
Kaip paversti meditaciją kasdiene praktika
Neuromokslininkė Amishi Jha nustatė, kad vos 12 minučių meditacijos 5 dienas per savaitę gali pagerinti gebėjimą išlaikyti dėmesį. Tačiau kaip įtraukti meditaciją į kasdienį gyvenimą?
Pradėkite nuo mažų žingsnių
Jeigu esate naujokas, pradėkite nuo 5 minučių meditacijos 3 kartus per savaitę. Pasirinkite vedamą meditaciją, kuri padės susikaupti. Kai praktika taps įprasta, palaipsniui ilginkite laiką iki 12 minučių. Svarbu, kad meditacija būtų reguliari – geriau trumpai kasdien, nei ilgai tik kartą per savaitę.
Sukurkite pastovų grafiką
Įpročiai formuojasi lengviau, kai jie tampa rutinos dalimi. Tyrimai rodo, kad net 95 % mūsų veiksmų yra automatiniai. Geriausi meditacijos laikai:
- Anksti ryte (4:00–6:00)
- Per pietų pertrauką
- Saulei leidžiantis
- Likus bent 30 minučių iki miego
Pasirinkite laiką, kuris geriausiai atitinka jūsų dienos ritmą.
Spręskite dažniausiai pasitaikančias kliūtis
Jei pastebite, kad dėmesys nuklysta, ramiai grįžkite prie kvėpavimo stebėjimo. Mintis tiesiog stebėkite, nevertindami jų. Jei jaučiate fizinį diskomfortą, raskite patogesnę pozą – pavyzdžiui, išbandykite meditaciją vaikštant.
"Svarbiausias momentas jūsų meditacijos praktikoje yra tas, kai atsisėdate medituoti. Nes būtent tuo momentu jūs sau sakote, kad tikite pokyčiais, kad rūpinatės savimi ir paverčiate tai realybe."
Kantrybė yra svarbiausia. Praktikuojant reguliariai, rezultatai taps akivaizdūs. Šie patarimai padės lengviau įtraukti meditaciją į savo kasdienybę ir pritaikyti anksčiau aptartus metodus.
Tolesni žingsniai
Papildomi šaltiniai
Lietuvoje galite tobulinti meditacijos įgūdžius naudodamiesi šiomis galimybėmis:
- Vipassana meditacijos kursai – 10 dienų trukmės intensyvūs kursai, vykdomi savanoriškų aukų pagrindu.
- Kwan Um Dzen mokykla Vilniuje ir Kaune – siūlo kasdienes dzen praktikas, savaitgalio atsiskyrimus bei giedojimus. Pavyzdžiui, 2019 m. birželio savaitgalio atsiskyrimas su Myong Hae Sunim JDPSN ne nariams kainavo 60 EUR.
- Deimantinio kelio budizmo centrai – Stupkalnio atsiskyrimo centras ir Vilniaus Deimantinio kelio budistų centras reguliariai rengia meditacijos kursus ir atsiskyrimus.
Šie šaltiniai gali padėti gilinti jūsų praktiką, tačiau nepamirškite, kad svarbu nuosekliai dirbti ir ugdyti savo asmeninę meditacijos rutiną.
Žengiant pirmyn
"Mindfulness yra sąmoningumas, kylantis iš tikslingai nukreipto dėmesio į dabartį, be vertinimo, ir tada aš kartais pridedu, kad jis tarnauja savęs pažinimui ir išminčiai".
Pradėkite nuo trumpų 5 minučių sesijų, ilginkite jas palaipsniui, išbandykite įvairias technikas ir užsirašykite savo patirtis meditacijos dienoraštyje.
"Kai atleidžiame tai, kas blaško mūsų meditaciją, mes švelniai kviečiame tai, kad nustotų mus blaškyti, tačiau dosniai leidžiame jai nuspręsti, ar nori pasilikti".
Tobulinkite savo praktiką mažais, bet pastoviais žingsniais. Kiekvienas žingsnis prisideda prie gilesnio suvokimo ir vidinės ramybės.
