Ar žinojote, kad dauguma žmonių per dieną suvartoja beveik 17 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus? Tai gerokai viršija rekomendacijas ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, diabetas ar širdies ligos. Tačiau pradėti dieną sveikai galima ir be pridėtinio cukraus!
Štai 8 paprasti ir maistingi pusryčių receptai, kurie padės palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, suteiks energijos ir sotumo jausmą:
- Avižinė košė su uogomis ir riešutais – puikus skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų derinys.
- Daržovių kiaušinienė – greitas ir sotus pasirinkimas su sezoninėmis daržovėmis.
- Graikiško jogurto desertas su sėklomis ir vaisiais – baltymingas ir natūraliai saldus.
- Skrudintos pilno grūdo duonos sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu – subalansuotas riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis.
- Špinatų ir bananų kokteilis – žalumynų ir vaisių energijos užtaisas.
- Varškės ir obuolių apkepas – lengvas, natūraliai saldus patiekalas su kalciu ir baltymais.
- Grikių miltų blynai su daržovėmis – tinkamas net be gliuteno mitybai.
- Čija sėklų pudingas su uogomis – iš anksto paruošiamas, maistingas ir sotus.
Šie receptai ne tik padės sumažinti cukraus kiekį dietoje, bet ir suteiks organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Pabandykite juos jau rytoj!
Pusryčių Receptai Be Cukraus
1. Avižinė košė su uogomis ir riešutais
Avižinė košė su uogomis ir riešutais – puikus pasirinkimas, jei norite pradėti dieną maistingu ir natūraliu patiekalu be pridėtinio cukraus.
Pagrindiniai ingredientai:
- 50 g avižinių dribsnių
- 150 ml vandens
- Sauja šviežių arba šaldytų uogų
- 15–20 g riešutų
- Žiupsnelis cinamono
- Vanilės ekstraktas
Gaminimo būdas:
Virkite avižinius dribsnius pagal pakuotės instrukcijas. Jei norite kremiškesnės tekstūros, įpilkite šlakelį pieno. Patiekdami pabarstykite uogomis ir riešutais.
Siūlomi deriniai:
- Mėlynės ir migdolai
- Avietės ir graikiniai riešutai
- Gervuogės ir pekano riešutai
"This baked oatmeal recipe is one of my favorite breakfasts to make ahead! It has all the convenience of a breakfast casserole, only this delicious baked berry oatmeal is choc full of rolled oats, irresistibly juicy berries, and crunchy nuts."
Papildomi patarimai:
- Įberkite šaukštelį linų sėmenų arba čija sėklų.
- Košę galite laikyti šaldytuve iki 4–5 dienų.
- Norite sutaupyti laiko? Paruoškite iš vakaro – sumaišykite ingredientus ir palikite per naktį šaldytuve.
Maistinė vertė:
- Uogos – turtingos vitaminais, antioksidantais ir skaidulomis.
- Riešutai – puikus sveikų riebalų ir baltymų šaltinis.
- Sėklos – suteikia omega-3 riebalų rūgščių.
Toliau pateiksime kitus pusryčių receptus be pridėtinio cukraus.
2. Daržovių kiaušinienė
Greitas ir maistingas pusryčių pasirinkimas, kurį paruošite vos per 10 minučių – be jokio pridėtinio cukraus.
Reikalingi ingredientai
- 3 kiaušiniai
- 200 g sezoninių daržovių (pvz., cukinijų, špinatų, grybų, paprikų, svogūnų, pomidorų)
- Druska ir pipirai pagal skonį
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
Kaip gaminti
-
Paruoškite produktus
Supjaustykite daržoves mažais gabalėliais. Kiaušinius išplakite su druska ir pipirais. -
Kepkite daržoves
Įkaitinkite keptuvę su alyvuogių aliejumi. Pirmiausia apkepkite kietesnes daržoves, tokias kaip paprikos ir svogūnai. Vėliau pridėkite minkštesnes, pavyzdžiui, grybus ar cukinijas. Špinatus įdėkite pačioje pabaigoje. -
Įmaišykite kiaušinius
Supilkite išplaktus kiaušinius ant daržovių ir maišykite, kol kiaušiniai pradės stingti.
Naudingi patarimai
- Papuoškite šviežiomis petražolėmis, krapais ar baziliku.
- Pabarstykite šiek tiek tarkuoto parmezano sūrio, jei norite sodresnio skonio.
"Making veggie scramble eggs is a great way to use up random veggies from the crisper." – Katie Webster, Healthy Seasonal Recipes
Maistinė informacija (vienai porcijai)
- Kalorijos: 243 kcal
- Baltymai: daug
- Skaidulos: gausu (dėl daržovių)
Prieskonių idėjos
- Česnakų milteliai
- Svogūnų milteliai
- Rūkyta paprika
- Kario milteliai
- Juodoji druska (kala namak)
Šis receptas – paprastas būdas pradėti dieną sveikai ir skaniai!
3. Graikiško jogurto desertas su sėklomis ir vaisiais
Graikiškas jogurtas su sėklomis ir vaisiais – greitas ir maistingas pasirinkimas pusryčiams ar lengvam desertui. Jį paruošite vos per 5 minutes, o šis patiekalas suteiks baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų.
Reikalingi ingredientai
- 200 g graikiško jogurto
- 100 g šviežių sezoninių uogų ar vaisių
- 15 g įvairių sėklų (pvz., čija, linų, moliūgų, saulėgrąžų)
- Šviežios mėtos lapeliai papuošimui
Paruošimo eiga
-
Paruoškite jogurtą
Supilkite jogurtą į dubenėlį. Jei jis atrodo per tirštas, įmaišykite šiek tiek pieno. -
Papuoškite desertą
Ant jogurto išdėliokite pjaustytus vaisius ar uogas, pabarstykite sėklomis ir, jei norite, papuoškite mėtos lapeliais.
Toliau pateikiame idėjų, kaip derinti vaisius ir sėklas, kad desertas būtų dar įdomesnis.
Sėklų ir vaisių deriniai
| Vaisiai | Sėklos | Papildai |
|---|---|---|
| Mėlynės | Moliūgų sėklos | Kokosų drožlės |
| Braškės ir kiviai | Čija sėklos | Migdolų drožlės |
| Ananasai | Saulėgrąžų sėklos | Lazdyno riešutai |
| Granatas ir mangai | Kanapių sėklos | Pistacijos |
Maistinė vertė (vienai porcijai)
- Kalorijos: 243 kcal
- Baltymai: 22 g
- Skaidulos: 15 g
Naudingi patarimai
- Čija sėklas galite iš anksto užmerkti piene – jos taps minkštesnės ir lengviau virškinamos.
- Vaisius rinkitės pagal sezoną: žiemą puikiai tiks šaldytos uogos ar citrusiniai vaisiai.
Kodėl verta išbandyti?
Šis desertas – puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško greitai paruošiamo, baltymingo ir natūraliai saldaus patiekalo. Skirtingos tekstūros ir skoniai praturtins rytinį valgymą, o natūralūs ingredientai užtikrins, kad desertas būtų be pridėtinio cukraus.
4. Skrudintos pilno grūdo duonos sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu
Šis sotus ir maistingas pusryčių pasirinkimas suteiks energijos visai dienai. Jis dera iš skaidulų turtingos pilno grūdo duonos, avokado gerųjų riebalų ir kiaušinių baltymų.
Reikalingi ingredientai
- 2 riekės pilno grūdo duonos
- 1/2 prinokusio avokado
- 2 kiaušiniai
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Citrinų sultys
- Alyvuogių aliejus kepimui
Maistinė vertė (vienai porcijai)
- Kalorijos: 300 kcal
- Baltymai: 12 g
- Skaidulos: 8 g
- Gerieji riebalai: 11 g
Paruošimo eiga
-
Duonos skrudinimas
Pasirinkite duoną, kurioje pagrindinis ingredientas yra pilno grūdo miltai. Skrudinkite ją iki auksinės spalvos. -
Avokado paruošimas
Sutrinkite avokadą šakute, įlašinkite kelis lašus citrinų sulčių, pagardinkite druska ir pipirais. -
Kiaušinių paruošimas
Pasirinkite vieną iš šių būdų, priklausomai nuo savo skonio:- Kepti: Kepkite 3–4 minutes ant vidutinės ugnies, kol baltymas sustings.
- Virti: Virkite 6 minutes, jei norite vidutinio kietumo.
- Plakti: Plakite 2–3 minutes ant silpnos ugnies, nuolat maišydami.
Šie paprasti žingsniai leidžia lengvai pritaikyti receptą pagal jūsų norus.
Naudingi patarimai
- Rinkitės duoną, kurioje yra bent 4–5 g baltymų vienoje riekėje.
- Avokadą tepkite ant dar šiltos skrudintos duonos.
- Papildykite patiekalą česnakų milteliais, sezamo sėklomis ar mėgstamomis žolelėmis.
"Skrudinta pilno grūdo duona su avokadu yra gera, bet kai pridedate baltymų turintį kiaušinį, ji tampa dar geresnė", – teigia Ellen Davis.
Šis sumuštinis taip pat suteikia svarbių mikroelementų, reikalingų jūsų organizmui.
Kodėl verta rinktis?
Šis patiekalas aprūpina kūną reikalingomis maistinėmis medžiagomis:
- Pilno grūdo duona suteikia B grupės vitaminų ir skaidulų.
- Avokadas praturtina mononesočiaisiais riebalais ir kaliu.
- Kiaušiniai – puikus baltymų ir cholino šaltinis.
Vienas toks sumuštinis užtikrina apie 30% dienos skaidulų normos ir 12% reikalingų baltymų.
sbb-itb-547aa49
5. Špinatų ir bananų kokteilis
Šis kokteilis subalansuoja žalumynų naudą ir bananų natūralų saldumą, suteikdamas energijos visai dienai.
Reikalingi ingredientai
- 2 saujos šviežių špinatų (apie 60 g)
- 1 prinokęs bananas
- 240 ml augalinio pieno (sojų, migdolų arba avižų)
- 1 valgomasis šaukštas riešutų sviesto (nebūtina)
- Žiupsnelis cinamono
Paruošimo eiga
-
Ingredientų paruošimas
Nuplaukite špinatus ir nulupkite bananą. Jei norite šaltesnio gėrimo, naudokite užšaldytą bananą. -
Maišymas
Sudėkite visus ingredientus į kokteilinę ir maišykite, kol masė taps vientisa ir kreminė (1–2 minutes).
Naudingi patarimai
- Įlašinkite šiek tiek citrinų sulčių – tai padės organizmui geriau pasisavinti špinatuose esančią geležį.
- Rinkitės ekologiškus špinatus, kad sumažintumėte pesticidų likučius.
- Naudokite prinokusius bananus, kurie suteikia daugiau natūralaus saldumo.
Kodėl verta rinktis?
- Špinatuose yra net 13 skirtingų antioksidantų ir flavonoidų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
- Bananai greitai suteikia energijos, kuri išlieka ilgai.
- Špinatai yra puikus vitaminų A ir C šaltinis, padedantis apsaugoti nuo cholesterolio oksidacijos.
Galimi papildymai
Jei norite dar įdomesnio skonio ar papildomų maistinių medžiagų, į kokteilį galite įdėti:
- Uogų (pvz., braškių ar mėlynių)
- Sėklų (pvz., čija ar linų sėmenų)
- Avokado, kad gėrimas būtų dar kremiškesnis
- Kakavos miltelių šokoladiniam poskoniui
Šis kokteilis – puikus būdas pradėti dieną, gaunant svarbiausias maistines medžiagas be pridėtinio cukraus. Tai ypač naudinga, jei norite įtraukti daugiau žalumynų į savo mitybą, bet nemėgstate jų valgyti atskirai. Atraskite daugiau sveikų ir nesaldių pusryčių idėjų!
6. Varškės ir obuolių apkepas
Šis patiekalas puikiai derina varškės baltymus su natūraliai saldžiais obuoliais, sukuriant lengvą ir sveiką užkandį.
Reikalingi ingredientai
- 119 g liesos varškės
- 150 g vanilinio jogurto
- 50 g smulkintų obuolių
- Žiupsnelis cinamono
- Žiupsnelis jūros druskos
Paruošimo eiga
-
Obuolių paruošimas
Nuplaukite obuolius ir supjaustykite juos nedideliais, vienodo dydžio kubeliais. Rinkitės tvirtesnius obuolius, tokius kaip Granny Smith ar Braeburn veislių. -
Ingredientų sumaišymas
Sumaišykite varškę, jogurtą, obuolius ir cinamoną. Masė turėtų būti vientisa. -
Kepimas
Supilkite mišinį į kepimo formą ir kepkite 190 °C temperatūroje apie 30 minučių, kol viršus gražiai apskrus.
Naudingi patarimai
- Rinkitės mažai natrio turinčią varškę, jei norite sumažinti druskos kiekį.
Maistinė vertė
Šis apkepas pasižymi puikia sudėtimi:
- 14 g baltymų pusėje porcijos varškės
- Kalcio (6 % dienos normos)
- Fosforo (21,5 % dienos normos)
- Seleno (18,5 % dienos normos)
- Obuoliuose esančiais antioksidantais ir skaidulomis
Papildymai
Norėdami praturtinti patiekalą, galite pridėti:
- Granolos (apie 10 g)
- Baltosios šokolado drožlių (apie 5 g)
- Be cukraus sirupo lašelį
"Šis subalansuotas patiekalas yra turtingas skaidulomis, baltymais, sveikaisiais riebalais, kalciu ir antioksidantais. Ar ne nuostabu?!" – Beyond Hunger
Toliau rasite daugiau nesaldžių ir maistingų pusryčių idėjų.
7. Grikių miltų blynai su daržovėmis
Grikių miltų blynai yra sotus ir maistingas pusryčių pasirinkimas. Jie pasižymi grikių riešutiniu skoniu ir daržovių gaiva, todėl suteikia energijos visai dienai. Išbandykite šį receptą ir papildykite savo sveikų pusryčių idėjų sąrašą.
Reikalingi ingredientai
- 200 g grikių miltų
- 1 vidutinio dydžio cukinija
- 2 vidutinės morkos
- 3 svogūnų laiškai
- Druska pagal skonį
- 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus kepimui
Paruošimo eiga
-
Daržovių paruošimas
Susmulkinkite svogūnų laiškus, o morkas ir cukiniją sutarkuokite. -
Tešlos ruošimas
Sumaišykite grikių miltus su paruoštomis daržovėmis ir druska. Palaipsniui įpilkite vandens, kol tešla taps vientisa. Palikite ją pastovėti 10 minučių, kad daržovės išskirtų sultis. -
Kepimas
Kepkite blynus ant vidutinės kaitros, kol jų paviršius gražiai paruduos (apie 2–3 minutes iš kiekvienos pusės).
Naudingi patarimai
- Naudokite šviežias ir tvirtas daržoves.
- Kepkite ant nepridegančios keptuvės, kad blynai nepriliptų.
Maistinė vertė
- Tirpios skaidulos padeda gerinti virškinimą.
- Žemas glikeminis indeksas – tinkamas tiems, kas stengiasi palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Gausu cinko, vario ir mangano.
- Tinka besilaikantiems be gliuteno mitybos.
Patiekimo pasiūlymai
Šiuos blynus galite patiekti su:
- Avokadų užtepėle
- Natūraliu jogurtu
- Keptu kiaušiniu
- Šviežiomis žolelėmis
Grikių blynai puikiai dera su avokadų užtepėle arba natūraliu jogurtu – tai sveikas ir skanus pasirinkimas jūsų dienos pradžiai.
8. Čija sėklų pudingas su uogomis
Čija sėklų pudingas su uogomis – lengvas ir maistingas pusryčių pasirinkimas, kurį galite pasiruošti iš anksto. Uogų natūralus saldumas puikiai pakeičia cukrų.
Reikalingi ingredientai
- 3 šaukštai čija sėklų
- 240 ml augalinio pieno (migdolų, avižų ar kokosų)
- 150 g šviežių arba šaldytų uogų
- 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
Paruošimo eiga
-
Pagrindinis paruošimas
Sumaišykite čija sėklas, augalinį pieną ir vanilės ekstraktą stiklainyje. Uždenkite ir laikykite šaldytuve bent 2 valandas, o dar geriau – per naktį. -
Galutinis paruošimas
Išimkite iš šaldytuvo, gerai išmaišykite ir papuoškite uogomis.
Naudingi patarimai
- Jei pudingas atrodo per tirštas, įpilkite šiek tiek daugiau pieno.
- Norėdami kreminės konsistencijos, permaišykite po 1 valandos.
- Pudingą galite laikyti šaldytuve iki 4 dienų.
- Šviežias mėlynes sutrinkite, jei norite stipresnio skonio.
Šie patarimai padės pasiekti norimą konsistenciją ir skonį. Toliau – apie maistinę vertę.
Maistinė vertė
„Čija sėklos yra tikras maistinių medžiagų šaltinis. Vos 2 valgomieji šaukštai čija sėklų turi 11 gramų skaidulų, 4 gramus baltymų ir 9 gramus riebalų (iš kurių 5 gramai yra omega-3 riebaliosios rūgštys). Jos taip pat turi daug antioksidantų ir gali padėti mažinti lėtinį uždegimą bei stiprinti kaulų sveikatą.“ – Davida Lederle, Wellness Blogger, The Healthy Maven
Patiekimo pasiūlymai
Pudingą galite papildyti:
- Šviežiomis braškėmis, avietėmis ar mėlynėmis
- Smulkintais migdolais
- Kokosų drožlėmis
- Šviežiomis mėtų šakelėmis
Šis pudingas puikiai tiks jūsų sveikų pusryčių meniu, suteikdamas daugiau galimybių mėgautis be pridėtinio cukraus.
Išvados
Šie nesaldinti pusryčių receptai ne tik palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, bet ir aprūpina organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Tyrimų duomenimis, per didelis cukraus vartojimas gali būti susijęs su net 45 sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas, 2 tipo diabetas ir širdies ligos.
Kodėl verta rinktis?
Štai keli pagrindiniai privalumai:
- Padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį.
- Suteikia organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
- Ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
"Pridėti cukrūs suteikia maistui saldumą ir patrauklumą, bet neprideda jokių naudingų maistinių medžiagų. Dėl to jie vadinami ‘tuščiomis kalorijomis.’"
Kaip pradėti?
1. Pasiruoškite iš anksto:
Vakare pasirūpinkite reikalingais produktais ir ingredientais, kad ryte nereikėtų skubėti.
2. Subalansuokite maistines medžiagas:
Įtraukite šiuos maisto produktus:
- Baltymai: kiaušiniai, jogurtas, varškė.
- Sveiki riebalai: avokadas, riešutai, sėklos.
- Skaidulos: daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai.
3. Pasitelkite natūralų saldumą:
Naudokite šviežius ar šaldytus vaisius, uogas, arba prieskonius, tokius kaip cinamonas ar vanilė, kad pusryčiai būtų skanūs be pridėtinio cukraus.
"Diabetui palankūs pusryčiai yra tie, kuriuose yra tinkamas angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų derinys, kuris padeda subalansuoti kraujo cukraus kiekį."
Ką verta prisiminti?
Šie receptai – puikus būdas sumažinti pridėtinio cukraus kiekį kasdienėje mityboje ir pradėti dieną sveikai. Ieškokite daugiau idėjų, kaip praturtinti savo racioną natūraliais, nesaldintais produktais.
